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Manuel d'excercies pour améliorer son apnée

GEMAPNEE

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Cet ouvrage s’adresse à tous ceux qui pourraient être amenés (qui devraient être) à intégrer des exercices d’apnée dans les entraînements qu’ils proposent : apnéistes bien sûr, mais aussi nageurs, cyclistes, coureurs, bien d’autres encore. Toutes les disciplines cherchant à améliorer leur capacité aérobie (l’endurance) doivent aussi y trouver un intérêt.

Franck DAOUBEN, ancien compétiteur, moniteur entraîneur fédéral premier degré (MEF1) et président de la Commission apnée du Finistère au sein de la FFESSM.
Christian VOGLER, vainqueur de la coupe de France à trois reprises et actuel entraîneur (avec Arnaud Ponche) de l’équipe de France d’apnée.
Ces auteurs nous livrent dans cet ouvrage le fruit de leurs travaux et pratiques sur l’apnée et la préparation physique pendant des décennies. Près de 750 jeux et exercices, en piscine, en pleine mer, à sec ou en plein air permettront à chacun quel que soit son niveau d’améliorer ses capacités physiques. Ils s’adressent à tous ceux qui pourraient être amenés à intégrer des exercices d’apnée dans les entraînements qu’ils proposent : apnéistes bien sûr, mais aussi nageurs, cyclistes, coureurs, bien d’autres encore. Toutes les disciplines cherchant à améliorer leur capacité aérobie (l’endurance) doivent aussi y trouver un intérêt. En vous entraînant à l’hypoxie et l’hypercapnie, vos muscles apprendront à devenir plus économes. Ils seront ainsi plus performants lorsque le comburant (l’O2) ne manquera plus.
L’apnée améliore l’ensemble des fonctions aérobies mais aussi, à travers un entraînement bien conduit, la tolérance aux lactates. Le rêve ! La méthode parfaite ? Non, mais un outil intéressant pour progresser que vous soyez un pratiquant loisir, compétiteur de ce sport ou de toute autre discipline.
Ce livre est pour vous tous sportifs aquatiques ou terriens.

Sommaire

PRÉFACE
LES AUTEURS

POURQUOI CE LIVRE ?
POUR QUI CE LIVRE ?
COMMENT L’UTILISER ?

LES EFFETS DE L’ENTRAÎNEMENT EN APNÉE SUR LA CONDITION PHYSIQUE
• L’hypoxie
• L’hypercapnie
• La tolérance aux lactates

MATÉRIEL D’APNÉE
• En statique
• En dynamique avec et sans palmes
• En speed endurance ou sprint
• En découverte de la profondeur
• Comment fabriquer son plomb de cou en trois étapes ?
• Les plombs de Jean Chabaud

SÉCURITÉ EN APNÉE
• Les risques
• La surveillance
• La conduite à tenir

APNÉE STATIQUE
• Maîtrise de la respiration
• Améliorer son aisance dans l’eau : les premiers pas
• Le relâchement : prendre conscience de son corps
• Varier les volumes
• Préparer son départ
• Préparer sa sortie en toute sécurité
• Augmenter son temps d’apnée
• Jouer

L’APNÉE DYNAMIQUE AVEC PALMES (DYN)
• Le départ (la coulée)
• Ajuster son lestage
• Technique de nage (bi/mono)
– Bi-palmes
– Monopalme
– S’entraîner en apnée dynamique avec palmes
– Jouer
– Hockey sous-marin

DYNAMIQUE SANS PALME (DNF)
• La technique de nage (jambes, bras, coordination)
– Jambes
– Bras en immersion
– Coordination bras – jambes
• S’entraîner en DNF
• Jouer en DNF
• Hockey sous-marin

FAIRE DE L’APNÉE EN NATATION OU DE LA NATATION EN APNÉE
• Crawl – avec plaquettes – pull buoy – brasse

RÉTROPÉDALAGE
• Nombreuses variantes autour du rétropédalage

UN PEU DE WATER-POLO
• Découvrir pour enrichir les échauffements

QUELQUES EXERCICES DE NATATION SYNCHRONISÉE

QUELQUES EXERCICES À SEC
• Étirement du diaphragme
– Assis au bord d’une chaise, sur un ballon ou allongé au sol jambes fléchies
• Étirement de la cage thoracique
• Entraînement hors de l’eau
– Exercices respiratoires
– S’entraîner à sec
• Échauffement à sec
• Échauffement classique

DÉCOUVERTE DE LA PROFONDEUR EN PISCINE
(S’INITIER EN PISCINE POUR SE FAIRE PLAISIR EN MER)
• Apprendre le canard (technique d’immersion tête en avant) pour bien commencer son apnée
• Découverte de la profondeur en piscine

DÉCOUVERTE DE LA PROFONDEUR EN MER
• La sécurité à 2, à 3
• Le sauvetage
• Le matériel de descente
• Le matériel individuel
• La ventilation de surface
• Le canard
• Le palmage vertical
• La compensation
• Le demi-tour
• La remontée
• La sortie
• La progression du débutant
• La carpe

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